地中海饮食一周食谱推荐_地中海七天食谱的搭配方案
地中海饮食使克里特岛居民享有惊人的长寿和健康。现在这种吃法逐渐风靡全球。传统的地中海饮食可以避免心脏病，对糖尿病患者尤其有益。今天晚餐网分享了地中海饮食七天食谱的搭配方案，供大家参考。
地中海饮食的起源
20世纪70年代，美国生理学家安塞尔凯斯在研究饮食和心脏病时发现，希腊克里特岛的居民特别健康。岛民的平均寿命不仅高于邻近地区，而且心脏病在这里也像飞行企鹅一样罕见。
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(飞行企鹅不常见吧？对于读生物(plz)的朋友，请不要打脸太狠
经过深入调查，Keys发现克里特岛的传统饮食主要是橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼和家禽。他们很少吃猪肉、牛肉、加工过的肉和糖果。更何况他们很爱喝红酒，几乎每顿饭都要喝红酒。参考：红酒食谱。
克里特岛居民惊人的长寿和健康让这种“地中海饮食”广为流传，广为人知。
一周地中海饮食食谱推荐：
第二天
早餐：1杯豆浆(200毫升)，5瓷勺燕麦片(60克)，1个鸡蛋(50克)
午餐：带鱼1条(50克)，蔬菜1盘(250克)，五谷饭1碗(150克)
晚餐：1盘蔬菜(250g)，半碗红豆饭(100g)，半个红豆饭，半个火龙果(200g)
一餐：20颗花生
第二天
早餐：1杯脱脂牛奶(200毫升)、1个红薯(100克)和1个香蕉(70克)
午餐：瘦肉(60克)，一盘蔬菜(250克)，一碗南瓜糙米(150克)
晚餐：蔬菜1盘(250克)，杂粮粥1碗(200克)，苹果1个(160克)
餐：葵花籽(20克)
第三天
早餐：1块奶酪(10g)，1块全麦面包(40g)，1个雪梨(200g)
午餐：去皮鸡肉80克，一盘蔬菜250克，一碗杂粮粥200克
晚餐：1盘蔬菜(250克)和8个饺子(160克)
餐：榛子仁(20克)
第4天
早餐：豆浆1杯(250毫升)，玉米1个(150克)，鸡蛋1个(50克)
午餐：海水鱼2条(100克)，蔬菜1盘(250克)，五谷饭1碗(150克)
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晚餐：1碟蔬菜(250克)，1个苹果(160克)，1碗五谷饭(150克)
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膳食：15颗去壳杏仁
第五天
早餐：1杯脱脂牛奶(200毫升)，5瓷勺燕麦片(60克)和1个鸡蛋(50克)
午餐：去皮鸡肉(80克)，1碟蔬菜(250克)，半碗红豆饭(100克红豆饭的一半)
晚餐：瘦肉(50克)，一盘蔬菜(250克)，一个红薯(150克)
餐：1串葡萄(200克)
第六天
早餐：豆浆1杯(250ml)，杂粮馒头1个(60g)
午餐：三文鱼2条(100克)，蔬菜1盘(250克)，杂粮粥1碗(200克)
晚餐：1盘蔬菜(250克)，1碗糙米(150克)，1小杯葡萄酒(100毫升)
餐：15颗杏仁
第7天
早餐：酸奶(150毫升)，1个中薯(150克)
午餐：黄鱼2块(100克)，蔬菜1盘(250克)，杂粮粥1碗(200克)
晚餐：去皮鸡肉(50克)，一盘蔬菜(250克)，一碗糙米(150克)，一小杯葡萄酒(100毫升)
餐：1个番石榴(200克)
健康地中海饮食的原则：
1.以多种多样的植物性食物为基础，包括大量的水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果和种子；
2.食物的加工尽量简单，选用当地和时令新鲜果蔬作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的流失；
3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其是橄榄油；
4.脂肪占膳食总能量不到35%，饱和脂肪酸不到7%-8%；
5.适量食用一些乳制品，最好是低脂或脱脂乳制品；
6.每周吃两次鱼或家禽食物；
7.每周吃鸡蛋不超过7个；
8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;
10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。
地中海饮食的功效：
据澳大利亚媒体报道，澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食(多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品)的确可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者可能尤其有益。
澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士及其同事说，在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏 病死亡率低。这促使他们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。
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他们调查分析了4万多名40岁至69岁的人，其中24%在地中海出生，其他出生于澳大利亚本土。研究人员对他们跟踪观察了10年，通过问卷计算被研究者吃多少地中海式食品和其他动物制品。研究结果发表在最新一期《美国临床营养学杂志》上。
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哈里斯说：“最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。”
研究人员还发现，地中海式饮食可能对糖尿病人最有益。哈里斯说：“对于被研究者中的糖尿病患者，我们的研究结果显示，地中海式饮食可能降低他们因缺血性心脏病死亡的危险。” 英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。所谓地中海式饮食，是指地中海沿岸国家人们的日常饮食，以蔬菜，水果、鱼、豆类和橄榄油等为主。
地中海式饮食究竟能延长多少寿命要视个人年龄而定。根据研究人员，一名遵照这类饮食的60岁男子，预期年龄或能比吃其他种饮食的类似年龄者长一年。“平均寿命增加一年是相当大的成就，”Trichopoulos说。他还补充表示较年轻的人可能受惠更大。
地中海式饮食何以能够降低死亡率并不清楚，但Trichopoulos说，这种饮食富含维生素A和C等抗氧化剂，可抵消自由基造成的细胞损害。
这类饮食包括减少饱和脂肪、肉类和乳品等的摄取Trichopoulos认为这或能控制血脂肪含量。“这类饮食似乎能对心血管疾病癌症死亡率发生作用，”他说。
而饮食与死亡率间的关连似乎在希腊和西班牙最为显著。研究人员说，这两个国家遵循的是纯正地中海式饮食。 地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构，以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类的地中海式饮食被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。而地中海饮食中最具神奇功效的是使用橄榄油烹调，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。
早在1990年，世界卫生组织(WHO)就提倡地中海式饮食，即含高糖类和低脂肪的食品，有丰富的蔬菜和水果，还配有开胃食品，其中有味道浓厚的草药调料，当地的西红楠酱和鱼子酱中就有这样的调料，肉则很少吃。总之，淀粉类食品和菜糊状调料，加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。
专家们认为，只要摄入的热量不超标，人们无需限制饮食中的脂肪总量—采用地中海式饮食的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或少含少量饱和脂肪酸、富含糖类、纤维及单不饱和脂肪酸的食物，其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。地中海式饮食还含有大量的维生素A、维生素C和维生素E这类抗氧化剂，它们能够抵消自由基对细胞的破坏，抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。
——具有上述主要特征的地中海式饮食近年来风靡全球。有趣的是，一项发布于美国心脏病学会年会上的最新研究表明，地中海式饮食最大的益处或许不在于减轻体重，而是降低血液中“坏胆固醇”的神奇力量。
加拿大拉瓦尔大学的研究小组针对19名日常遵循标准美式饮食习惯--- ---高脂肪、高碳水化合物、高精制糖及红肉--- ---的男性进行的小规模对照实验显示，改变膳食后，不管参与者的体重是否有所减轻，他们血液中的坏胆固醇--- ---低密度胆固醇--- ---的水平平均下降了9% 。心血管学界通常认为，降低血液中坏胆固醇浓度是减少心血管病风险的重要指标。